コッピーの健康ライフ
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コッピーと一緒にあなたの“健康度”をチェックしてみよう！
ウォーキングは競技スポーツのように激しい運動ではありませんが、急に行うと筋肉や関節を痛める可能性もあります。ウォーミングアップとしてストレッチでからだをほぐし、筋肉をゆっくり伸ばしてからのぞみましょう。息を吐きながら筋肉や関節をゆっくりと伸ばし、痛いと感じる手前で10秒静止しましょう。
背すじ、つま先
手指を組んで裏返し、両手を上げてゆっくり背伸びをし、頭を突き上げるようにします。からだの伸びに合わせながらつま先立ちをします。これをゆっくり繰り返します。
からだの側面
足を肩幅より少し開いて立ち、つま先立ちの姿勢で伸びた状態からゆっくり横に倒します。左右交互に行ってください。
からだの前･後面
足を肩幅ほど開いて立ち、腕を前方に伸ばしてゆっくりと上体を前に倒します。からだを起こして、今度はゆっくりと後ろへ反らします。
お尻、太もも
片足で立って、もう一方の足のひざをからだの前で抱え込むように両手で引き寄せ、お尻から太もも後ろ側の筋肉を伸ばします。左右交互に行ってください。
アキレス腱、股関節
足を前後に大きく開いて、後ろ足のかかとを地面につけたまま、前ひざを曲げて体重を前足にのせます。からだを前に倒すことで、アキレス腱を伸ばします。少し余裕があるなら、さらに前足を出して広げて、腰を深く沈めると股関節が伸ばせます。左右交互に行ってください。
足の甲、すね
一方の足でからだを支え、もう一方の足の甲を地面に押しつけるようにして、足の甲やすねを伸ばします。左右交互に行ってください。
ひざ
両手をひざに当て、ゆっくりとひざを押して、ひざの裏側を伸ばします。次にひざを折って、ひざの頭を伸ばします。
ひざの後ろ
足を横に広く開いて、両手を両ひざにあて、その姿勢から一方のひざを曲げて腰を沈めていき、もう一方の足のひざ裏を伸ばします。左右交互に行ってください。
その他、指や足先なども動かしておきましょう。全体的な進め方としては、からだの大きな筋肉、関節から始めて、その後に指先、足先などの細かい部分を動かすようにしてください。
ウォーキング自体が軽運動であり、他のスポーツのウォーミングアップとして行われる場合もあります。ウォーキングのウォーミングアップとしては、最初の5分程度を少しゆっくりとスピードを落として歩くくらいで十分です。からだをほぐすという意味では、ストレッチを十分にしておくことがウォーミングアップにつながります。
ウォーキング中は、正しいフォームを維持するために、背中や腰の筋肉が絶えず働いている状態なので、ウォーキング後は、下半身の手入れだけでなく背中や腰の筋肉もストレッチしておきましょう。
手
ウォーキングに慣れていないと、長時間歩くことで手がはれぼったくなることがあります。軽くさすっておくとよいでしょう。
背中、腰、足
両脚長座位から一方のひざを折り、上体を伸ばした足の方にゆっくり倒していきます。左右交互に行ってください。
背中、腰
足を伸ばして座ります。両腕を前に伸ばして上体をゆっくり前に倒していきます。余裕があれば、足の先を軽くつかんで10秒から20秒程度静止して、柔軟性をつけてみましょう。
足
あお向けに寝て一方の足を引き寄せて、両手でひざあるいは、すねをかかえて胸部までひきつけます。左右交互に行ってください。
ウォーキングなどの軽運動でのクーリングダウンの場合、ストレッチを長時間行う必要はありません。ウォーキングを終える直前のクーリングダウンとしては、終える5分くらい前からスピードを落とせばよいでしょう。
ウォーキングといえども運動のひとつ。
ストレッチは怠らないようにしよう！
