コッピーの健康ライフ
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コッピーと一緒にあなたの“健康度”をチェックしてみよう！
のどが渇いたら必ず水分補給をしましょう。15～25分に1回が目安です。糖分が少ないスポーツドリンクやミネラルウォーターなどがおすすめです。朝起きてすぐにウォーキングをする場合は、水分を補給してから出かけましょう。
正しい姿勢で立つことは、正しいウォーキングフォームの基本です。歩く前に鏡でチェックしてみましょう。
有酸素運動であるウォーキングは、スムーズな呼吸によって全身に酸素を送り込むことで効果が増します。
- 吸うよりも吐くことを意識して、しっかりと二酸化炭素を排出すれば、肺は自然と酸素を吸い込みます。
- 肩の力を抜き、正しい姿勢でリラックスして歩くと、胸を圧迫せずにスムーズに呼吸できます。
坂の傾斜にもよりますが、平地の2～3倍の負荷がかかります。歩幅を狭くして少しペースを落とし、無理をしないように歩きましょう。
目線は傾斜の角度に合わせて、なるべく上を見て、からだの重心をやや前に置きます。蹴り出す足を強くし、ひざはなるべく高く上げて、歩幅を狭くして歩きます。急がずに正しいフォームを意識して歩くことを心がけてください。
目線はやや下方に落としても、頭の位置が下がらないようにしましょう。姿勢やからだのバランスを崩さないように、少し腰を後ろに残す感じで、歩幅を狭めて歩きます。かかとから着地したら、ひざのクッションを利用して、しっかりからだを支えるようにしてください。
階段は上りも下りも足裏全体で着地することが基本です。特に下りは十分な着地面を確保し、安全に歩きましょう。
階段の上り下りは、平地歩行では使わない筋肉を使います。無理をせず、ゆっくりと正しいフォームを意識して歩きましょう。
階段の一段飛ばし
階段の上り下りは、からだに負荷がかかる上に、下りでは転倒しやすいので、一段飛ばしなどの無理をしないようにしましょう。基本的には、平たんで障害物のないコースの方が転倒する要因が減り、安全にウォーキングができます。
平たんな道を歩いているときの足の筋肉は、持っている最大限の力の15％程度しか発揮していません。脚力を低下させないためには、最大筋力の40％以上の力を発揮することが必要です。
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大また歩き
大また歩きの歩幅は身長の50%程度といわれています。ふつうに歩く歩幅は身長の45%、ゆっくりの場合は40%程度です。からだのバランスを崩さないように、一歩ずつ力強く地面を踏みつけて蹴り出します。あくまでも少しずつ、無理をしないよう心がけてください。
骨粗しょう症を予防するには、カルシウムをしっかり取ることや、ビタミンDの働きを活発にする日光浴が最適です。また、骨に刺激を与える運動も重要です。骨に刺激を加えることにより、骨芽細胞が刺激を受け活動を高めることにより、骨がつくられます。
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いすに座って床をたたく
いすに浅めに座り、一方の太ももを少し高めに上げて、足裏全体で床をたたきつけます。その後、もう一方の足でも同じ運動をします。これらをリズミカルに、左右交互に15回を目安に行います。最初は注意深く慎重に、慣れてきたら強めていきましょう。
糖尿病予防には持続的なウォーキングが効果的です。1回の強度が強すぎるとインスリン拮抗ホルモンが分泌されて、逆に血糖値を上げることがあります。呼吸が苦しくならない程度（脈拍数110～120回／分程度）を目安にしましょう。
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毎食後に歩く
摂取した栄養を体内にためないために、食事の1時間くらい後に、約30分程度歩くのがベストです。
週5回はウォーキング
摂取した栄養を体内にためないために、食事の1時間くらい後に、約30分程度歩くのがベストです。
高血圧予防を目的とする場合は、軽めのウォーキングを心がけ、マイペースでのんびり歩いてください。
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のんびりとウォーキング
マイペースでのんびりとウォーキングをするためには、1人の方がよいでしょう。時間としては30分以上歩くようにし、リュックなどの荷物を背負うことは避けてください。運動の負荷が強くなりすぎると、血圧を上昇させてしまいます。
事前に医師の診断を受けましょう
糖尿病に加えて、冠動脈疾患や、糖尿病性腎症、糖尿病性網膜症などの合併症を有している人は、ウォーキングを始める前に専門医に相談して、許可と指導を受けてください。
どうしてウォーキングが必要なのかを考えて、自分に合った歩き方で取り組もう！
